Хиљаду пута сте чули: “Загреј се добро, повредићеш се!”, “Што се дуже загреваш, то је боље.”, “Ако се загрејеш добро, моћи ћеш већу тежину да подигнеш.”

Уопштено говорећи, то није истина… У тренингу снаге, јако је битно да се мишић брзо “буди”и активира. Иначе, циљ загревања је допремање кисеоника до мишића. Када мишић има кисеоник “на дохват руке”, стварање енергије из шећера врши се аеробном гликолизом. Аеробна гликолиза даје знатно више молекула од АТП од анаеробне (гликолиза – разградња гликогена без присуства кисеоника).

Међутим, у тренингу снаге, главно гориво и начин стварања енергије је фосфокреатин, а не гликолиза. У процесу стварања снаге, више од 6 понаваљаја у серији, нема никакву основу, јер оптерећење које можемо одрадити више од 6 х не даја снагу! За 6 понављаја, потребно је 10ак секунди, а у том периоду готово је немогуће да дође до гликолизе. Када је упитању максимална снага – 1 максимални понављај – време под оптерећењем је 2-4 секунде, и тада нема говора о могућности гликолизе.

Наравно и дизачи тегова се загревају… Само што би то требало да изгледа мало другачије. И на тренингу када радите максимум, а поготово на такмичењу, нема сврхе радити више од 6 понављаја и то само у првој серији. Након тога, одмах се иде на мањи број понављаја и јако брзо прелази на јединице. Циљ је у што мање серија доћи до радне тежине или тежине близу максимума.

Нпр. ако желим да дођем до максимума (а претходни је био 150кг, рецимо бенч прес) загревање би ишло овако: 6 х 70кг
3х 100кг
1х 120кг
1х 140кг
1 х 147,5кг (98%)
1х 152,5кг (лични рекорд)

Када се загревам за мртво дизање (са опремом), а излазим на 270кг, моје загревање изгледа овако:

3 х 150кг
2 х 200кг
1х 240кг
1х 260кг
излазим на 270кг

Када би се радиле рецимо радне серије, онда би било добро одржати понављаје и до радне тежине, а не радити јединице до тад, рецимо:

1 х 6 х 70кг
1 х 3 х 100кг
1 х 3 х 120кг
4 х 3 х 140кг (радне серије)